Liikunnan aloittaminen: Onko kävely hyvää liikuntaa?
Kävely on yksi suomalaisten yleisin liikuntamuoto, ja sitä pidetään usein helppona tapana aloittaa aktiivisempi elämäntapa. Kävely ei vaadi erityisiä taitoja aloittamista varten, vaan kuka tahansa kävelykyvyllä varustettu voi aloittaa harjoittelun. Esteenä ennen sitä on toki usein motivaatio, mutta nyt tarkastellaan kävelyä liikuntamuotona, liikunnan aloittajan näkökulmasta. Lisäksi annetaan muutama vinkkiä, miten kävelylenkkeihin on helppo ryhtyä.
Onko kävely hyvää liikuntaa?
Kyllä, kävely on hyvää liikuntaa ja oikeastaan liikunnan aloittajalle parasta. Kävelyllä voidaan kehittää yleensä peruskestävyyttä eli pohjaa, peruskuntoa, minkä päälle kaikki muu kunto rakentuu. Hyvällä peruskunnolla luodaan myös itselle paremmat kehittymismahdollisuudet ja palautumispotentiaali liikunnasta. Tämä näin karkeasti ajateltuna.
Kävelyn hyödyt
Kävely on siis usein matalan intensiteetin aerobinen harjoitus, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä. Reippaalla kävelyllä voidaan saada intensiteettiä toki korkeammallekin. Kävelyn kaltainen aerobinen harjoittelu vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, edistää verenkiertoa ja voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta ja kolesterolitasoja. Huonokuntoisilla liikkujilla, kävelyn voidaan ajatella parantavan myös jossain määrin alaraajojen lihasvoimaa ja kestävyyttä. Pitkäkestoiset kävelyt voivat hyödyttää myös rasvanpoltossa laihduttajan näkökulmasta. Lisäksi säännöllinen kävely voi edistää mielenterveyttä, vähentää stressiä ja parantaa unen laatua. Kävelyllä ajatukset saavat tuuletusta ja yleensä olo on parempi, jos lähtee kävelylle kuin jos sen jättäisi tekemättä.
Kävelyn haasteet
Monesti kävely koetaan hyvin vähän motivoivana liikuntalajina, mutta toisaalta taas se on juuri se, joka on helpoin startata. Ikuisuuksiin ei voi asettaa itselleen ehtoja, mikä on mielekästä ja mikä ei, vaan jostain liikkuminen täytyy vain aloittaa. Kävely on se yleisin tapa.
Monelle huonokuntoiselle kävely saattaa etenkin aluksi olla tuskallista, jos se tuottaa tuki- ja liikuntaelimien ongelmien kautta kipua. Se ei varsinaisesti houkuta kävelemään. Kävelykipuisille ihmisille suosittelisinkin ongelmien selvittämistä esimerkiksi fysioterapiassa. Siellä taas usein kehotetaan kehittämään lihasvoimaa, jotta keho on valmis vastaanottamaan kuormitusta, mihin se ei liikunnan aloittajalla yleensä ole tottunut.
Vaikka kävely on helppo ja saavutettava liikuntamuoto, se ei välttämättä tarjoa riittävää haastetta niille, jotka etsivät intensiivisempää treeniä. Moni voi myös ajatella, että kävely on todella aikaa vievää, etenkin jos tavoitteena on kuluttaa merkittävä määrä kaloreita. Positiivisen kautta ajateltuna kävelyyn käytetty aika on kuitenkin paljon enemmän terveyttä edistävää, kuin moni muu vapaa-ajan passiivinen aktiviteetti.
Kävelyn aloittaminen
Unohda ehdot - tee aloittamisesta helppoa: Älä määritä aluksi tiettyä matka- tai aikatavoitetta kävelyllä. Käy vain fiilistelemässä ja kokeilemassa, miltä se tuntuu. Tärkeintä on saada itsensä ovesta ulos. Kun on hieman tunnustellut kävelyä liikunnan aloittamisen muotona, voi alkaa lisäämään tavoitteita matkasta tai ajasta, mitä kulloinkin kävelee.
Tee vähitellen tavoitteita kunnon edistämiseksi: Kävelyn aloittamisen jälkeen voit tehdä sille pieniä välitavoitteita. Ei kannata niinkään asettaa mitään "lopputavoitetta", koska tavoitteena ei ole lopettaa kävelyä johonkin tiettyyn pisteeseen päästyään, vaan saada siitä yksi liikuntamuoto omaan elämään. Välitavoitteet voivat olla esimerkiksi tämänlaisia: 1. viikko - 15 minuuttia / 3 kertaa viikossa, 2. viikko - 20 minuuttia / 3 kertaa viikossa, 3. viikko 15 minuuttia / 4 kertaa viikossa. Ja niin edespäin. Näin saat ohjattua itseäsi paremmin liikkeelle ja kävelyissä on aina jokin pieni porkkana, millä kunto lopulta edistyy.
Vaihtele intensiteettiä: Kun kävelystä on tullut jo jonkinlainen tapa omaan elämään, voi alkaa vaihtelemaan sen intensiteettiä. Yksi tapa on tehdä kävelyitä intervalliharjoitteluna eli lenkin aikana välillä kävelee kevyemmin ja välillä reippaammin. Esimerkiksi näin: 2 min kevyttä kävelyä, 1 min reipasta kävelyä, 2 min kevyttä, 1 min reipasta. Ja niin edespäin. Näin kävelyyn saa vähän reippaampaa vauhtia, jolla lisätään hieman hengästymistä tekemiseen. Se taas auttaa kunnon kehittymisessä eteenpäin.
Yhteenveto
Kävely on erinomainen liikuntamuoto, joka tarjoaa monipuolisia terveyshyötyjä ja on helppo tapa aloittaa aktiivisempi elämäntapa. Vaikka se ei ehkä tarjoa samaa tehokkuutta kuin jotkut muut liikuntamuodot, kävelyn helppous ja saavutettavuus tekevät siitä houkuttelevan vaihtoehdon monille ihmisille. Kävelyn aloittaminen vaatii vain muutaman askeleen – kirjaimellisesti!